こんにちは！建設オヤジ、こと、タカゾーです。私のプロフィール等は以下のリンクでご紹介しています。ご興味のある方は是非、ご覧ください。
建設業界は今でこそ生産性向上対策や残業規制により残業が多くない環境になりましたが、昔はそれはもうブラック企業の代名詞で、帰宅すればいつも午前様、それから遅めの晩ご飯を食べて数時間の睡眠、なんて日々を過ごしていました。その結果、毎日深夜にご飯を食べることで出来上がったのが内臓脂肪の立派なお腹・・・。気づけばウェスト86㎝のパンパンのお腹と人生最重量級の体重68㎏（身長は160㎝ほどです）。
まあ、忙しいし、しょうがないと諦めていましたが、そんな私にも人生の転機が訪れます。当時私は48歳でしたが、仲の良い取り引き先（年齢は同級生）が突然、癌で亡くなったのです。まだ若いと思っていたのですが、身の回りの、しかも同級生の死に、自分の生き方を深く考えさせられたのです。おそらく、彼が私に行動を起こすように天国から促してくれたのでは無いかと思っています。
メタボは糖尿病や腎臓病、認知症、癌などの病気を引き起こす可能性があり、特に心筋梗塞や脳卒中などの心臓血管疾患の発症リスクが高まり、高血圧や高血糖、脂質代謝異常などの要因がひとつ増えるごとに発症リスクが高くなることも報告されています。こうなったら、やるしかない！。私のメタボ脱出大作戦が始まりました。
もともと、たまに（月に数回）スポーツジムに通っていましたが、全く内臓脂肪が減る気配はありませんでした。運動では内臓脂肪は減らない、その事実を理解したうえで、以下の取り組みを開始しました。
毎日やったことは以下の通りです。地道な活動ではありますが『継続は力なり』、私が最も好きな言葉の一つです。
これだけやればメタボ脱出！毎日実践すること
●ご飯（糖質）は１食あたり70g、1日で200gを目安に
内臓脂肪を減らすには糖質制限が一番です。ご飯は70gで糖質25g、1食あたりの糖質合計を40g以下、1日の糖質量は70〜130g程度にするのが良いそうです。サトウのご飯が1パック200gですので、食べて良いのはその1/３です。ご飯を70gに減らした分はオカズでカバーしてOKです。日々の食事が満足できないとストレスが溜まりますので、肉や野菜を増やして満足できる内容にしてください（肉や野菜の増量はダイエットに全く影響ありません）。過去に糖質ゼロ（ご飯抜き）ダイエットをやったことありますが、これはやめた方がいいです。適度な糖質は必ず必要で、糖質を全く採らないと脳が働かなくなります。また、糖質を過度に減らすと腸の働きも低下して便秘になるみたいです。
●野菜を食べる量を増やす、ベジファーストを徹底する
野菜は出来るだけ1日に350gは採るようにしましょう。小鉢1つで70g 程度ですので、かなり多いのが想像できるでしょう。緑黄色野菜を出来るだけ多めに採るようにしてください。具だくさんの野菜スープにすると効率良く野菜が採れるうえに、食欲にブレーキがかかるみたいです。また、食後の血糖値の急上昇で糖が脂肪に変わります。血糖値の急上昇を避けるために、ベジファースト（糖質を採る前に野菜を先に採る）が有効であることが知られています。ご飯（糖質）の量を減らずと同じくらいに重要なことだと思いますので徹底してベジファーストを意識しましょう。
●体重を毎日記録する
毎日自分の体重を記録することは、行動を継続すること、モチベーションを維持するためにも最も大切だと思います。少しずつですが結果は必ず出ますので、途中で挫折しないためにも記録をつけるようにしましょう。目標体重は短期間で明確に定めた方がいいと思います。いきなり10㎏痩せよう、なんて目標設定しても挫折のもとです。私はKencomアプリ（※DeSCヘルスケア株式会社と契約している健康保険加入者は無料で利用可能、建設業従事者が加入する土健保は利用可能です）をインストールして記録を継続しました。
●糖質オフの次はタンパク源を採る
タンパク質は1食あたり20〜30g採るのが理想です。卵1個、納豆1パック、豆腐1/3丁がそれぞれタンパク質7gです。正直、そこまでタンパク質に気を配れませんでしたが、少しでも意識できれば良いかと思います。タンパク質が不足すると筋肉が減って太りやすい体になるみたいです。
タンパク質の『神セブン』は、①納豆、②豆腐、③ゆでたまご、④サラダチキン、⑤ツナ缶、⑥サバ缶、⑦チーズ、とのことです。率先して採るようにしましょう。
遂に到来！肉も魚も食べるダイエット／ライザップ
より確実にダイエット！日々の生活で気を付けた方が良いこと
・お腹が空いてから食事を採るのが理想です。お腹が空いて糖が枯渇すると脂肪から糖が作られるため、空腹が痩せ（脂肪が減る）のスイッチになります。
・加工食品やサプリは肝臓に負担をかけるので出来るだけ避けましょう。目で見て原材料がすぐわかる食材は栄養素が多く、肝臓に優しいみたいです。
・甘い飲み物はやめましょう。野菜やフルーツは飲み物にせず、そのままで摂取した方が良いです。また、砂糖、果糖、ブドウ糖、液糖は出来るだけ摂取しないようにしましょう。
・ストレスを一つでも減らしましょう。心配ごとは2つまでが理想です。
・水分は普段より多めに摂取しましょう。スポーツドリンクやエナジードリンクは砂糖水と同じなので控えましょう。水分補給は水かお茶、ブラックコーヒーにしましょう。
・アルコールと一緒に糖質をとると、脂肪化して肝障害になりやすいみたいです。アルコールのあとのラーメンは控えましょう。でも、おいしいですよね（涙）。
・食事はなるべく決まった時間に採るように配慮しましょう。
以上の取り組みによって、1年間で体重が68㎏から58㎏に（マイナス10㎏）、ウェストは86㎝から73㎝に（マイナス13㎝）、体脂肪率は22％から11％（マイナス11％）、見事にメタボを脱出することができました。その後、1年が経過していますが、54㎏～56㎏をウロウロしています。当然、体が軽くなった実感はありますが、何よりも疲れにくくなったのが良かったと思っています。継続することが一番難しいですが、実践している内容はそこまで難しい内容ではなく、誰でも取り組むことができる内容かと思います。モチベーションを維持することが継続のポイントだと思います。
ちなみに、ジム、サウナから帰宅したあとのビールはやっぱり最高です。サウナでだいたい0.8kg～1.0kg近く体重が落ちるので、帰宅後のビールも500ml缶1本と350ml缶1本をいただくのが日課です。やっぱり糖質を気にしているので、キリンのプラチナダブルがお勧めです。
私の取り組みの内容が、少しでも皆さんのお役に立てれば嬉しいです。
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